皆さんはチョコレートを食べ過ぎて、リセットしたい！と思ったことはありますか？
私も、何度か経験があり、その度に「これ、リセットできないかな？」と思うんです。
後悔するだけで何もしてないけどね。
ぎくっ！
ところが、チョコを食べ過ぎたときのリセット方法をちゃんと調べてみると、案外いろんな方法があったんです！
どれも簡単な方法なので、やってみる価値ありですよ。
こんなことが分かります
- チョコを食べ過ぎたらリセットできる運動
- チョコを食べ過ぎたらリセットできる食事法
よくチョコレートを食べ過ぎてしまう人は、ぜひ参考にしてくださいね🎵
チョコ食べ過ぎた？リセットにはこれ！
皆さんおはよう〜
— 金ちゃん (@Bmws1000rt) October 31, 2024
御座いますぅ〜❗️
華金でっせぇ〜ー❗️
チョコまみれしてみました😅
食べ過ぎた😨 pic.twitter.com/Az9Mnoak5x
チョコを食べ過ぎてしまうこと、ありますよね。
食べ過ぎるとむくみで体重が増加したり、そのままにしておくと体内に脂肪が蓄積され、肥満につながることに。
太りたくない場合は、２つの方法でリセットしましょう。
- すぐにスクワット
- むくみを予防する
チョコ食べ過ぎた対処法①すぐにスクワット
私がおすすめするのはスクワットです。
なぜスクワットが効果的なのでしょうか？
スクワットがおすすめな理由
- 有酸素運動よりも筋肉トレーニングのほうがブドウ糖の消費率が高い。
- スクワットは大きな筋肉を動かすことができる。
特にスクワットは、その場で立ち上がるだけで、すぐにできるのも良いところ。
ゆっくり10回ほどやるだけでも効果があり！
正しいスクワットで、膝を痛めないように。
参考：https://diamond.jp/articles/-/312400
私たちの体が太るメカニズムは、以下のように説明できます。
太るメカニズム
- 食事をする
- 血糖値が上がる
- インスリンが分泌される
- 体内に体脂肪を貯蔵する
食後インスリンが分泌されることによって、体は糖分を体脂肪として取り込みます。
インスリンとは、すい臓から分泌される ホルモンで、食べることによって血液中に増えた糖質を体脂肪に合成し、血液中の糖分(血糖値)を一定に保つ働きをします。 また体脂肪の分解も抑制します。
参考：https://www.aqlub.com/page/mame/mame1109/2011-09.pdf
インスリンが大量に分泌されるのを防ぐには、血糖値を上げないことがカギ。
血糖値が上がらなきゃいいんだね。
食後に運動をすることで、血糖値の上昇を抑える効果があります。
血糖値の上昇を抑えるポイント
- 食後1～2時間で運動するのが最も効果的。
- 食後2～5分の軽い運動をするだけでもいい。
また運動には、血行を促進し、体内の老廃物の排出を促す効果も。
チョコだけじゃなく、体のいらないものを出してしまおう！
冷え性対策にもなりますよ。
1人では運動が続かないという人には、オンラインフィットネスも活用しましょう〜。
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チョコ食べ過ぎた対処法②むくみを予防する
実は、食べ過ぎた翌日の体重増加は、「脂肪がついたから」ではありません。
過剰な糖分が、体に余分な水分を溜め込んでしまっているのです。
チョコを食べ過ぎた翌日に、体が浮腫んでいると感じるのはそのせいか！
顔がパンパンになる〜。
むくみを予防するポイントは、水分摂取とカリウムを含んだ食品を摂ることです。
カリウムの働き
カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。
参考：e-ヘルスネット
水分をたくさんとると体内の余分な糖分を排出してくれるので、体重増加を防ぐことができます。
また、他にも余分な糖分を体外へ流す方法が！
２つの方法を詳しくみていきましょう。
水分摂取
おすすめな水分摂取は以下の通り。
①常温の水か白湯
白湯には、体を温め動脈や毛細血管を広げ、血液の流れをよくする働きがあります。
血流がよくなることで、体内の老廃物が排出されやすくなります。
②緑茶
カテキンが入っていることで知られる緑茶は体脂肪燃焼効果があります。
温かい緑茶を飲むことで、白湯と同様に血流が良くなり、むくみ軽減効果も期待できます。
日常的に水分をこまめに摂取することによって、効率的に体の中の老廃物を流すことができますよ。
流して流して〜。
カリウムを多く含む食品
むくみを解消するために、カリウムを多く含む食品を摂ることをお勧めします。
カリウムは体内に溜まった水分を、尿として外に排出する役割があるんです。
カリウムを含むおすすめの食材はこちら
- 納豆
- ほうれん草
- きゅうり
- バナナ
- わかめ・とろろ昆布などの海藻類
むくんでいるからと言って、水分を控えてしまうのは逆効果！
水分を控えると体はかえって溜め込んでしまいます。
水分は積極的に摂りながら、カリウムを含む食品を合わせて摂取しましょう。
これでリセット！チョコ食べ過ぎたら48時間以内の食事を調整
必要以上に食べてしまったチョコの糖質と脂質は、食べた後すぐに脂肪に変わるわけではありません。
過剰に食べ過ぎた糖質と脂質は消化された後、いったん肝臓に運ばれて、48時間保管されます。
そして糖質と脂質が48時間たっても消費されなかった時、体脂肪として蓄積されることに。
いったん保管される！
「食べ過ぎた！」と気づいた時から48時間以内に消費してしまえばいいんですね！
糖質と脂質を効率よく代謝できるよう、次の食事方法を実践しましょう。
- 断食はしない
- 糖質を控えめに
チョコ食べ過ぎた後、断食はしない
断食はやめましょう。
摂り過ぎた糖質と脂質を消費するには、基礎代謝のエネルギー消費が欠かせません。
基礎代謝とは生命維持（心拍や呼吸・体温など）のために必要な最小限のエネルギーのこと
断食をすると基礎代謝がスムーズに働かなくなってしまいます。
また何も食べない時間が長いと、食事を再開した時に急激な血糖値の上昇が起こり、太ることにつながります。
食事を0にするのではなく、内容と量を調整してね。
3食しっかり摂ってほしい。
チョコ食べ過ぎた後、糖質を控えめに
次の日の食事は、炭水化物などの糖質は控えめにしましょう。
その上で野菜とタンパク質をしっかり摂ることで、糖質の代謝が活発に行われます。
食べ過ぎたチョコも無かったことにできるかも！
どんな食事がいいかな？
糖質の代謝を助ける栄養素を積極的にとると良いでしょう。
以下の2つを参考にしてください。
ビタミンB1
糖質がエネルギーに変わるときに必要となる栄養素です。
ビタミンB1が不足すると、糖質を分解してくれる働きが悪くなります。
ビタミンB1が多く含まれる食品：豚肉・うなぎ・レバー・玄米・胚芽米・さば・たらこなど
ナイアシン
糖質だけでなく、脂質・タンパク質の代謝にも関わる重要なビタミンで、ビタミンB群の一種です。
ナイアシンは血行を良くし、肌をキレイにしてくれる効果もあります。
ナイアシンが多く含まれる食品：鶏肉・カツオ・いわし・たらこ・ピーナッツ・干ししいたけ
参考：https://health.docomo.ne.jp/column/diet/0492
チョコ食べ過ぎた時のリセット方法！まとめ
チョコ食べ過ぎた！と言う時のリセット方法をまとめてきました！
チョコを食べ過ぎてしまうと落ち込んじゃいますよね。
後悔しても大丈夫。
リセットすることにスイッチを切り替えましょう！
ポイント
- 運動（スクワットがおすすめ）
- 水分補給
- 栄養補給
チョコばっかり食べたくなっちゃうんだよなーという方には、ココアがお勧めです🎵
＞＞純ココアってカカオ何パーセント？ココアパウダーとチョコレートの違いも読んでみて下さいね。
大好きなチョコをたくさん食べられることって、実はとても幸せなこと。
高価な美味しいチョコを、少量味わうというのもオススメです！
また、甘いものの食べ過ぎで体型が気になる方は、プロのサポートを受けてみてはいかがでしょうか。
「よしやるぞ！」と自分で決めたところで、モチベーションはなかなか保てないもの。
1人じゃ続かないよ。
「この方法で合っているのかな？」と不安にもなります。
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