チョコレートをやめる方法があれば、知りたいですよね？
チョコレートってお菓子の中でも特別で、なぜか「チョコだけがやめられない人」が少なくありません。
社会学者の古市憲寿さんもチョコレートが大好きだそうで、「気がついたら夜中に食べている。」とテレビで話していたのを覚えています。
我が家も全員甘党。
私と夫、もちろん子供たちも甘いものやチョコレートが大好きです。
大人も子供ももう少し量が減らせたらいいなと思い、
- チョコレートをやめる方法
- チョコをやめたい時の注意点
を調べました。
チョコレート食べたい欲と戦っている人、子供が好きすぎて悩んでいるママパパの参考になれば幸いです。
＞＞「子供にチョコは食べさせない？」で子供にチョコレートを与えることについて考察しています。
チョコレートをやめる方法あるの？おすすめ６選！
「チョコレートをやめたい」と思って、いきなりやめることができれば誰も苦労しませんよね。
ここでは、「気がついたらチョコレートをそんなに欲しくなくなってる」状態にする方法をまとめました。
順に見ていきましょう🎵
チョコレートをやめる方法①食事をしっかり食べる
体がエネルギー不足のため、甘いものやチョコレートを食べるのが習慣になっている人がいます。
エネルギー不足の対策は以下。
- 満足のいく量の食事を食べること
- エネルギーが長続きする食べ物を間食に
満足いく量の食事を食べること
チョコレートが日常的に欲しくなる場合、まずは摂取エネルギーが不足していないか疑ってみましょう。
お菓子など甘いものは、吸収が早いわりにすぐにお腹が空いてしまいます。
これは血糖値が急激に上がり、その後すぐに落ちるという乱高下（血糖値スパイク）のせいです。
血糖値の乱高下はどんな人でも体が疲れるみたい。
子供の気持ちは落ち着かず、ダラダラしたり急に怒ったりするんだって。。
炭水化物だけじゃなくおかずもしっかり食べて、食後に軽い運動をするなどして血糖コントロールを意識しましょう。
エネルギーが長続きする食べ物を間食に
食物繊維が豊富な複合糖質を取ると、精製炭水化物よりもエネルギーが長続きします。
食事と食事の間に何かが欲しくなったら、まずは自然界にあるものを選択肢に。
加工されてないものだね！
おすすめの間食
- 玄米のおにぎり
- オートミール
- 果物
チョコレートをやめる方法②食事をバランスよく食べる
チョコレート始め、甘いものがやめられない原因は、根本の食事にあることが多いよう。
人間が雑食性であることは、「いろいろな食べ物から栄養素を摂らないと生存できない」と言うことの裏返しでもあります。
主食、タンパク質、ビタミン、ミネラルを満遍なく食事からとっていくようにしましょう。
まずはバランスよくしっかり食べ、”栄養”で体を満たしてあげてください。
ちなみに、オカヤドカリも雑食。
チョコレートをやめる方法③睡眠をしっかりとる
私たちの身体はホルモンで調整されていますが、そのホルモンが正常に出る鍵が”睡眠”です。
睡眠不足が続くと、ホルモンの調整機能が乱れ、感情や食欲をコントロールできなくなってしまいます。
参考
健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。ごくわずかの寝不足によって私たちの食行動までも影響を受けるのです。
食欲を増やしすぎず、食べすぎを防ぐためにも、十分な睡眠を摂りましょう。
チョコレートをやめる方法④ウォーキングをする
チョコレートがやめられない人にとって朗報！
15分のウォーキングでチョコレート中毒を和らげる効果があるという研究結果があるんです。
発表したのはイギリスのエセクター大学の研究チーム。
「チョコレートは必要ない」という気持ちは、ウォーキング中だけでなく終わった後10分以上も続いたそう。
へ〜ふしぎ〜。
神経科学者は、2つの理由でチョコレートへの欲求が抑えられた可能性を考えています。
- 薬物中毒と食物中毒は脳の報酬中枢でのプロセスが共通している
- 運動が気分や欲求を制御する脳内化学物質に影響する
参考：https://www.itmedia.co.jp/news/articles/0811/14/news019.html
チョコレートをやめる方法⑤ココアパウダーを摂取する
私たちの脳が「チョコレートを食べたい」と指令を出すのは、カカオが含まれているからです。
脳はストレスを察知すると、「エンドルフィン」という快楽物質を分泌することで乗り切ろうとします。
カカオには、エンドルフィンの分泌を促す作用が。
ストレス対策に”カカオ”を欲してるのね。
けれど、普通のチョコレートはカカオよりも砂糖が多く含まれているため、意図せず糖分を大量に摂取してしまうんです。
そこで、ココアパウダーの摂取がおすすめです🎵
私が実践しているココアパウダーチョコの作り方をお伝えします。
ほぼチョコ！ココアパウダーチョコの作り方
ココアパウダー＋ココナッツオイル＋ハチミツ
そこに牛乳を少し入れて練り混ぜます。
満腹感が足りなければ、きなこやナッツを加えてください。
これでかなりチョコレートっぽくなります！
手作りが面倒な方は、まずは糖分の少ないダークチョコレートに置き換えてみましょう。
チョコレートをやめる方法⑥マグネシウムを摂取する
食事の量と内容に気をつけたつもりだけど、まだ「チョコレートが食べたい」と感じているとき。
そんな時は”マグネシウム”不足の可能性を考えましょう。
マグネシウムは体中に栄養素を運ぶはたらきがあり、不足すると疲れやすくなります。
マグネシウム不足の症状
足がつる
顔の筋肉がピクピクする
肩が常に張っている
生理痛がひどい
生理前症候群
また、ストレスを感じると尿として排出される量が増えるため、より積極的に摂る必要が。
マグネシウムは、
- ひじきや昆布などの海藻
- ほうれん草
- 納豆や豆腐
などに多く含まれます。
経皮吸収もされるため、エプソムソルトなどの入浴剤で補うことも可能です。
チョコレートをやめる方法！注意点
私たちは「チョコレートをやめなきゃ！」と思うあまり、突発的な行動をとってしまいがちです。
チョコレートをやめる方法を試すときの注意点を見ていきましょう。
- 禁止はしない
- ホメオスタシスを理解する
チョコレートをやめたいが…禁止はしない
「食べちゃダメ」という禁止は、余計に食べたくなってしまうという悪循環に。
- 「今日からチョコレートは食べない」
- 「間食を一切しない」
と極端な制限をつけると、逆に我慢できなくなってしまうのです。
思い当たる節、大有り。
甘いもの依存から抜け出すためには、ストレスの少ない方法で食欲をコントロールするのがいいですよ。
- 糖質が少ないおやつを選ぶ
- 血糖値が上がりにくい食材を選ぶ
- 食後に運動する
- 食べ過ぎたら次の食事を控えめにする
などで、無理なく糖質を減らせるように工夫していきましょう。
チョコレートをやめたいが…ホメオスタシスを理解する
ホメオスタシスとは生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働きのこと。
急激に生活習慣を変えようとすると、「変わってなるものか！」というホメオスタシスが働いてしまいます。
「恒常性」とも呼ばれる働きで、本来生物学の用語。
初めの方からお伝えしている通り、「気がついたら変わっている」くらいがベストです。
長い目で見てね。
チョコレートを減らすときは、自分のホメオスタシス機能に気づかれないよう、少しずつ変えていきましょう。
チョコレートをやめる方法！まとめ
チョコレートをやめる方法を見てきました。
ポイントをまとめると…
「チョコレートが食べたい！」と強烈に感じる背景には、栄養不足や血糖値の働き、ストレスへの対抗、睡眠不足が隠れていましたね。
生活習慣を見直すのはとても遠回りな行動に感じますが、実は近道です。
カカオは良い面がたくさんあるので、特にチョコレート大好きな子供さんにはココアを作って飲ませるのもおすすめですよ。
「ココアが牛乳の底にたまる！」でも解説している方法を参考に、甘さ控えめココアを作ってあげてくださいね🎵
無理のない方法で、気長に付き合っていきましょう〜！